Quer treinar glúteos? Então Agachaaa!

Quer um bumbum durinho? Então faça agachamento até o chão!

Sim não tem outra forma, pode ficar de 4, de ponta cabeça, encher a perna de caneleira, não tem jeito, melhor exercício para trabalho de glúteo é sim o agachamento.
E tem que agachar até o cão literalmente, e eu explico o porque.

A grosso modo, o que acontece neste exercício é:
Na fase excêntrica (descida), ocorre a flexão do joelho e quadril, nesta fase os muculos extensores de ambos trabalham em contração excêntrica segurando a descida. 
Já na fase concêntrica (subida), ocorre a extensão de quadril e joelho, os músculos extensores então fazem contração concêntrica fazendo a subida e voltando a fase inicial.

Os Principais músculos envolvidos nesta contenda são eles:

- Extensão de quadril: Glúteo máximo (1º) e Iliopesoas (2º)
- Extensão de Joelho: Quadríceps (Vastos laterais, mediais, intermédio e reto femoral)

Agora o porque do "agachar até embaixo"

Ao executar o agachamento tradicional (num angulo de +/- 90º) a ação dos extensores de joelho estara facilitada, portanto sendo eles o motor primário do movimento, ou seja, um agachamento até este angulo terá como enfase os músculos do quadríceps.

Agora se observarmos a ultima imagem, o agachamento completo, a flexão de joelho passou de 90º e isso dificulta a ação dos extensores de joelho, já que a alavanca ali está prejudicada. Tronando o Quadriceps incapaz sozinho de fazer a extensão, e ai o nosso querido Glúteo máximo entra em ação e vira o motor primário deste movimento.

Entenda o que é HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato)

O HMB, conhecido entre frequentadores de academias e atletas, é um metabólito do aminoácido leucina, encontrado na dieta em pequenas quantidades nos alimentos ricos em proteínas, tais como peixe e leite. Sua produção no corpo humano atinge valores médios de 0,25 a 1g/dia, de acordo com a ingestão total de proteínas e de leucina.
É anunciado como um suplemento anticatabólico, ou seja, usado para regular o metabolismo proteico e reduzir a degradação muscular durante exercícios intensos. Algumas evidências mostram que ele pode reduzir o catabolismo muscular e proteger contra danos musculares em situações como na debilitação associada ao câncer e a AIDS.
Porém, sua grande procura é devida principalmente à promessa do aumento nos ganhos de força e massa muscular associado ao treinamento de resistência, além da possível perda de gordura corporal e melhora na recuperação após o exercício.
Os resultados dos estudos com relação à eficácia do HMB são ainda controversos, alguns sugerem que não há nenhum benefício em seu uso na redução de dano e perda musculares. Outros mostram que, os indicadores de danos musculares pós-exercício, tais como os níveis sanguíneos de creatinoquinase (um indicador de dano muscular), mostram-se caracteristicamente reduzidos em indivíduos que consomem HMB, o que poderia indicar um nível reduzido de dano muscular e estar associado a uma melhor função muscular. Porém, seu uso seria indicado particularmente em períodos de alta intensidade de resistência e de treinamento de resistência, seguidos de competições de longa duração, como maratonas.
Outros trabalhos mostraram que o suplemento de HMB serve de feedback negativo no músculo, dificultando a quebra e a hidrólise das proteínas que contêm leucina e isoleucina, como a mioglobina. Isso, além de preservar a musculatura, aumenta a capacidade de esforço em condição aeróbia.
Devido aos seus possíveis efeitos de retenção do nitrogênio, atletas treinados em resistência optam pela sua suplementação esperando prevenir ou tornar mais lento o dano muscular e reduzir a proteólise, associada com um esforço físico intenso.
Alguns estudos indicam uma dosagem segura e adequada de 1,5 a 3g/dia, 30 minutos antes do treino, para garantir os efeitos desejados da suplementação de HMB. Outros sugerem doses que variam de 3 a 6g/dia, administrada em duas ou três doses fracionadas.
É muito natural que os atletas e mesmo a população em geral, procurem alternativas para melhorar os resultados, porém, sabemos que o esperado ganho de massa muscular e competência de força nos treinos resistidos se apoiam no planejamento do treino e na ingestão adequada dos nutrientes responsáveis pela energia durante os treinos e recuperação  pós- treino e, quanto mais se aumenta a intensidade dos exercícios maior a necessidade da adequação  nutricional, garantindo a resposta aos treinos e a recuperação física para a próxima sessão de treinamento.

Por isso, procure uma nutricionista especializada para garantir seus resultados sem danos a sua saúde.

Referências:
PASCHOAL, V. et al. Suplementação Funcional Magistral: dos nutrientes aos compostos bioativos. Ed. Valéria Paschoal ltda. São Paulo, 2008.
TALBOTT, S.M.; HUGHES, K. Suplementos dietéticos para profissionais de saúde. Ed. Guanabra Koogan. Rio de Janeiro, 2008.
NABHOLZ, T. V.; Nutrição esportiva: aspectos relacionados à suplementação nutricional. Ed, Sarvier. São Paulo, 2007.

FONTE: http://www.dicasdetreino.com.br/entenda-o-que-e-hmb-beta-hidroxi-beta-metilbutirato/

BCAA´s melhoram o balanço proteico muscular

Os BCAA´s, abreviação de "Branch Chain Amino Acids" ou "aminoácidos de cadeia ramificada", estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. 

Eles constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.

Entre os nove aminoácidos considerados essenciais e que não podem ser sintetizados pelo organismo, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) leucina, valina e isoleucina. Os BCAA's podem atenuar a perda de massa magra, favorecer o processo de cicatrização, melhorar o balanço proteico muscular e sistema imunológico, além de propiciar efeitos benéficos no tratamento de doenças hepáticas e renais.

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecer o organismo, o corpo começa a absorver os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. Por isso, fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular. Eles estimulam a produção de insulina, o que faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos. Porém, como qualquer suplementação, é necessária a indicação de um nutricionista, que vai indicá-la de acordo com o objetivo, exercício físico realizado, período de treino e estado clínico e nutricional do atleta.

Por Portal da Ed. Física

A importância dos suplementos alimentares.

Qual a importância dos suplementos alimentares?

Muitas pessoas se perguntam,

- PORQUÊ CONSUMIR SUPLEMENTOS ALIMENTARES?

A resposta é simples! 

O suplemento alimentar fornece nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo humano, oferecendo nas doses adequadas compostos nutricionais que auxiliam no metabolismo como, por exemplo, vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos, proteínas ou aminoácidos. Esses nutrientes geralmente não são encontrados em quantidades adequadas na dieta de uma pessoa normal, comprometendo o desenvolvimento físico, e podendo comprometer o funcionamento de todo o organismo. Uma alimentação adequada somada ao consumo de suplementos alimentares com atividade física regular é a chave para uma boa saúde e qualidade de vida.

QUE FIQUE BEM CLARO!
O suplemento alimentar não é anabolizante, ou “bomba” como muitos preferem chamar, é um composto nutricional desenvolvido para suprir necessidades fisiologias naturais.

Hoje no mercado os suplementos têm a diferentes funcionalidades e dosagens, como hipercalóricos, repositores minerais, queimadores de gordura, proteínas e aminoácidos. O ideal é a procura de um nutricionista, para um acompanhamento e indicação adequada ao seu metabolismo e não deixar levar apenas pelo preço dos mesmos, sempre procurar por produtos de qualidade em lojas de confiança.

PUMP : Emagrece e tonifica os musculos.

Venha treinar todo seu corpo junto com o professor!

Em uma hora de aula vamos trabalhar os principais músculos que nos são necessários no dia-a-dia, utilizando barras, anilhas ou ainda o próprio peso corporal.

O resultado?

Traduz-se por uma aula de 60 minutos sem impacto, concebida para dar ao seu corpo um treino completo, usando barras e pesos, ao som de música estimulante. É uma sessão de grupo orientada por professor altamente qualificado.

Começando por um aquecimento geral do corpo inteiro, a aula acaba por trabalhar todos os grupos musculares. O ênfase é colocado nas técnicas corretas de levantamento de pesos, no uso de pesos leves a moderados e num número elevado de repetições, que levam a um corpo magro e bem tonificado.

A sessão começa com exercícios de pernas, quadríceps e glúteos. Depois o peito (peitorais), seguindo-se o alto, médio e baixo dorso. Uma vez aquecido o tronco, é a vez dos braços (bíceps e tríceps) e dos ombros (trapézios). E voltamos às pernas, para a parte final do treino, terminando a aula com abdominais, alongamentos e um merecidíssmo relaxamento.

Como vê, trata-se de um treino equilibrado e completo!

Os alongamentos foram incluídos para preparar o corpo, muculos e articulações, bem como para melhorar a amplitude dos movimentos. Ao longo da aula fazem-se alongamentos para ajudar a recuperação e, depois da aula, para ajudar a diminuir o risco de lesão e manter ou melhorar a flexibilidade.


Benefícios?

O maior atrativo do PUMP é que os resultados são rápidos. 

É igualmente uma modalidade que pode ser praticada em associação a muitos desportos. Mas há mais benefícios: 

Simplicidade e eficácia Podem participar, na mesma aula, alunos de todas as idades e níveis desportivos 

Condicionamento e tonicidade muscular
Aumento do metabolismo
Aumento da capacidade para queimar gorduras Um treino diferente e sério, que o deixa com uma enorme sensação de bem estar!

Indice Glicêmico x Treinos: saiba o que comer

| Por Nutricius nutricius@nutricius.com.br 

Você já ouviu falar de índice glicêmico dos alimentos fonte de carboidratos? Entenda como saber isso ajuda você a melhorar a utilização deste nutriente

Como falamos na reportagem anterior o que engorda é comer muito carboidrato em um único momento, pois vamos ter mais carboidratos do que nossas células precisam naquele momento. Como o carboidrato tem rápida digestão, entra rapidamente na circulação, e estimula a liberação de insulina. Se a quantidade de carboidratos que comemos naquele momento é maior que precisamos estocamos. O que melhora um pouco essa velocidade de ingestão é o tipo de carboidrato que ingerimos (índice glicêmico dos carboidratos, que vamos abordar a baixo).

Mas quais os tipos de carboidratos que ingerimos?Um dos principais pontos de diferenciação dos carboidratos é o tempo de digestão e absorção. Classificamos os carboidratos avaliando quanto tempo o alimento que comemos vai ser digerido, absorvido e vai estar disponível na circulação sangüínea na forma de glicose pronto para ser utilizado pelas nossas células. Chamamos isso de índice glicêmico (IG). Quanto mais alto o mais alto o IG mais rápido é o tempo de digestão e absorção.

Podemos separar os carboidratos contidos nos alimentos pelo seu IG e podem ser chamados de simples e complexos: A grande diferença entre eles é o IG. Os simples têm um IG alto, o processo de digestão, absorção é rápido, produzindo um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia) e os carboidratos complexos, que correspondem àqueles com estrutura química maior, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia e por este motivo possuem um IG mais baixo.

Mas qual é a relação deste no momento do treino, qual devo comer?

O que comer antes durante e após a atividade física:

Antes: em geral, o ideal é consumir alimentos de baixo índice glicêmico. Não é muito interessante ter aumento súbito da glicemia momentos antes do exercício. Isso causaria uma liberação de insulina que atrapalharia a liberação adequada de hormônios importantes para a atividade física (Cortisol e glucagon).
Durante: em geral consumir alimentos de médio e rápido IG, pois no momento do exercício, os hormônios presentes (Cortisol e Glucagon) inibem a ação da insulina. E conseguimos absorver a glicose para nossas células por uma ação metabólica estimulada pelo exercício que independe da ação da insulina.
Após: após a atividade física, o ideal é consumir alimentos de alto IG, para inibir a ação dos hormônios presentes (Cortisol e Glucagon) e estimular a produção de insulina e reposição dos estoques de carboidratos presentes no fígado e na célula muscular, que têm o nome de glicogênio, e entrar em processo de recuperação do exercício.

Mas como saber qual o IG dos alimentos?Geralmente, a presença de fibras deixa o IG mais baixo, então alimentos integrais como arroz, pão, macarrão, frutas, barra de cereal, etc. Durante as refeições, a presença de fibras, proteínas e/ou gorduras diminui o IG dos alimentos. Alimentos com IG mais altos são geralmente os feitos de farinha refinada (pão francês, macarrão normal, bolacha, etc.) além de mel, açúcar. Abaixo segue uma tabela de alimentos e IG correspondente.
Cuidado: Não faça as escolhas alimentares baseadas unicamente no índice glicêmico. Uma série de outros fatores deve ser considerada para uma dieta balanceada

Alimento Índice glicêmico MASSAS biscoito de água médio bolo  simples médio croissant médio macarrão médio macarrão integral baixo massa de torta médio pão bagel alto pão branco alto bisnaguinha alto pão francês alto pão de aveia baixo pão de centeio médio pão integral médio pão multicereais baixo pizza de queijo médio waffle alto CEREAIS MATINAIS all bran baixo aveia baixo corn flakes alto muesli/granola médio rice krispies alto CERAIS (GRÃOS)  milho médio arroz branco alto arroz instantâneo alto arroz integral Baixo arroz parboilizado baixo arroz selvagem baixo centeio baixo cevada baixo pipoca médio barra de cereais médio trigo baixo FRUTAS abacaxi médio ameixa baixo banana médio cereja baixo kiwi médio laranja baixo maçã baixo manga médio melancia alto melão médio papaya médio pêra médio pêssego baixo pêssego em calda médio suco de laranja alto uva baixo uva passa médio LEGUMINOSAS E TUBÉRCULOS abóbora alto batata assada alto batata cozida alto batata doce médio batata-frita médio beterraba médio cenoura médio ervilhas baixo feijão baixo lentilha baixo SOPAS ervilha médio feijão médio lentilha baixo tomate baixo AÇÚCARES frutose baixo glicose alto lactose baixo maltose alto mel alto sacarose médio