Por:
Prof. Mes. Paulo Gomes
sexta-feira, 13 de dezembro de 2013
EXERCÍCIO PARA PESSOAS COM ESCOLIOSE
terça-feira, 19 de novembro de 2013
MCT: o mais versátil dos suplementos
MCT: o mais versátil dos suplementos
O suplemento MCT - triglicerídeos de cadeia média – é composto por um tipo de gordura com poder de absorção igual à do carboidrato, porém fornece o dobro de calorias (9 contra 4) consistindo em uma ótima fonte de energia rápida. Esta característica tem feito com que os praticantes de atividade física escolham este suplemento para melhorar a performance durante os treinos e adquirir maior definição muscular.
A dieta ideal Se o objetivo com o consumo de MCT for de redução de peso, Miriam Loyola revela que para atingir o efeito observado nos estudos, deve-se substituir o consumo das gorduras que contém TCL (triglicerídeos de cadeia longa), como frituras, manteigas, maioneses, entre outros. “Ainda é importante que se atente para o balanço energético total diário. Para a redução de peso, o valor energético consumido deve ser inferior ao utilizado pelo organismo.
Mesmo com o auxílio do produto, faz-se necessária uma alimentação equilibrada e atividade física regular, como em todo processo saudável de emagrecimento”.
Os especialistas explicam que o MCT também é aplicado principalmente como complemento nutricional em determinadas fases da dieta anabólica e em dietas cetogências, servindo como fonte de energia nesta fase de redução de carboidratos.
Em fases de pré-competição para atletas que têm como objetivo a definição muscular, o ideal é que a ingestão de MCT seja aumentada gradualmente para permitir que o corpo se adapte.
Se houver um aumento abrupto, o resultado pode ser o metabolismo incompleto das MCTs ou a produção de ácido lático em excesso. Para potencializar o consumo deste suplemento, a substância mais utilizada é o monohidrato de creatina, mas o
consumo leve de carboidratos com índice glicêmico máximo de 50 também pode elevar a biodisponibilidade de MCTs. O consumo diário ideal de MCT depende dos objetivos, mas a sugestão da nutricionista da NeoNutri é de 10 ml ao dia ou conforme orientação do médico. A dosagem ideal deve ser calculada de acordo com o restante da alimentação e suplementação do indivíduo. “Estudos recentes apontam que a ingestão de uma solução de 5% (4 ml/kg no início e 2 ml/kg a cada 20 minutos) de MCT é capaz de gerar energia suficiente para suportar o exercício e também para auxiliar na manutenção das taxas glicêmicas”, afirma Miriam. “Essa contribuição energética acaba limitando-se à faixa de 3% a 7% do total da energia despendida durante o exercício, uma vez que existe baixa tolerância gastrointestinal ao suplemento, cuja ingestão máxima não deve exceder 30g”.
Os nutricionistas indicam que o MCT não deve substituir completamente todas as gorduras da dieta, o que poderia resultar em deficiência de outros ácidos graxos. Para evitar que isso aconteça, é importante incluir dosagens de Ômegas 3 e 6 - duas excelentes fontes são o TPM_com_%D3leo_de_Pr%EDmula.478'>óleo de prímula e o óleo de cártamo (CLA).
Os nutricionistas também não aconselham o consumo de MCT com o estômago vazio, o que pode causar indisposição gástrica.
Antigamente, era comum bodybuilders utilizarem uma dieta rica em carboidratos associada ao MCT para aumentar massa muscular e reduzir as gorduras. Porém, descobriram que essa combinação não é e caz porque eleva o nível de insulina e faz com que os
triglicérides sejam armazenados como gordura no corpo. Além do ganho de peso substancial, o consumo com grande quantidade de carboidrato aumenta o risco de Alzheimer, diabetes e outros problemas de saúde.
Triglicérides ou triglicerídeos?
Nesta reportagem, algumas vezes citamos “as triglicérides”, outras “os triglicerídos” e utilizamos ainda a descrição “o MCT”.
Isso porque há diferença entre os termos, conforme explica a nutricionista da Vitafor Dra. Vanessa Vichi Girotto
Corrêa. Triglicerídeos são um tipo de gordura composto por uma molécula de glicerol e três moléculas de ácidos
graxos. Já as triglicérides são a principal forma de estocagem de energia, que se acumulam no tecido adiposo na forma de gordura. Finalmente, quando escrevemos “o MCT”, nos referimos ao suplemento.
Uma gordura que não colabora para o ganho de peso Introduzidas para consumo humano na década de 1950 como uma fonte energética para vários tipos de dietas, as MCTs são gorduras de origem vegetal que podem ser extraídas do óleo de côco, babaçu, palma e cânfora.
A triglicéride é constituída por três moléculas de ácidos graxos ligados a uma molécula de glicerol. “Gorduras e óleos comuns contêm ácidos graxos de cadeia longa. Comparadas com esse tipo de gordura, as MCTs possuem um comprimento de cadeia bem menor, assim, se comportam muito mais como um carboidrato do que como uma gordura”, explicam os nutricionistas do Comitê Científico da Vitafor. Por isso, ao contrário das gorduras e óleos comuns, as MCTs não provocam ganho de peso já que
estimulam a termogênese (queima de gordura).
Fontes:
Dra. Miriam Loiola
nutricionista da NeoNutri
Suplementos Nutricionais
CSVN - Comitê Cientí co
Vitafor Nutrientes:
Daniela Pini – nutricionista,
Vanessa Vichi – nutricionista,
Debora Dutra – biomédica,
Ramon Ferraz - técnico em nutrientes e
Reinaldo Ferreira – nutricionista
Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 03 - EDIÇÃO 09
O suplemento MCT - triglicerídeos de cadeia média – é composto por um tipo de gordura com poder de absorção igual à do carboidrato, porém fornece o dobro de calorias (9 contra 4) consistindo em uma ótima fonte de energia rápida. Esta característica tem feito com que os praticantes de atividade física escolham este suplemento para melhorar a performance durante os treinos e adquirir maior definição muscular.
De acordo com o Comitê Científico da Vitafor Nutrientes, o MCT possui ainda ação antivirótica, pois destrói a membrana lipídica de muitos vírus, antibacteriana,antifúngica, anticatabólica e termogênica, já que elevam levemente a quantidade de gordura marrom. E os benefícios não param por aí.
Os suplementos de MCT são frequentemente utilizados por atletas para aumentar a resistência durante treinamentos e competições de endurance, pois diminuem a necessidade de uso de carboidratos, principalmente se forem utilizados em conjunto com a creatina. Por permitirem que haja essa redução no consumo de carboidratos - principalmente aqueles de alto índice glicêmico - podem ser eficientes como complemento em dietas termogênicas e possuem efeitos poupadores de massa muscular.
Os nutricionistas explicam que em dietas de pré-competição, é comum atletas de modalidades onde a definição muscular é avaliada consumirem grande quantidade de MCT na noite anterior à disputa, já que auxilia na conservação dos músculos.
Os suplementos de MCT são frequentemente utilizados por atletas para aumentar a resistência durante treinamentos e competições de endurance, pois diminuem a necessidade de uso de carboidratos, principalmente se forem utilizados em conjunto com a creatina. Por permitirem que haja essa redução no consumo de carboidratos - principalmente aqueles de alto índice glicêmico - podem ser eficientes como complemento em dietas termogênicas e possuem efeitos poupadores de massa muscular.
Os nutricionistas explicam que em dietas de pré-competição, é comum atletas de modalidades onde a definição muscular é avaliada consumirem grande quantidade de MCT na noite anterior à disputa, já que auxilia na conservação dos músculos.
O suplemento é aplicado principalmente como complemento nutricional em determinadas fases da dieta anabólica e em dietas cetogências (baixa ingestão de carboidratos), que têm como objetivo fazer com que o corpo comece a queimar gorduras, já que não existem carboidratos suficientes para produzir energia.
Agora, se o objetivo é perder gordura corporal, o MCT também traz ótimos efeitos: acelera o metabolismo de repouso, sustenta a taxa metabólica e induz o organismo a queimar mais gordura branca, resultando na perda de peso. O Comitê Cientí co Vitafor alerta sobre a importância de estabelecer o consumo mínimo de 50% do total calórico diário na forma de MCTs. Conforme explica Dra. Miriam Loiola, nutricionista da NeoNutri Suplementos Nutricionais,as triglicérides de cadeia média oferecem uma saciedade maior que as de cadeia longa (TCL), favorecendo o controle de peso quando incluídas na alimentação como um substituto desse outro tipo de gordura, que demora mais para ser absorvido.
Agora, se o objetivo é perder gordura corporal, o MCT também traz ótimos efeitos: acelera o metabolismo de repouso, sustenta a taxa metabólica e induz o organismo a queimar mais gordura branca, resultando na perda de peso. O Comitê Cientí co Vitafor alerta sobre a importância de estabelecer o consumo mínimo de 50% do total calórico diário na forma de MCTs. Conforme explica Dra. Miriam Loiola, nutricionista da NeoNutri Suplementos Nutricionais,as triglicérides de cadeia média oferecem uma saciedade maior que as de cadeia longa (TCL), favorecendo o controle de peso quando incluídas na alimentação como um substituto desse outro tipo de gordura, que demora mais para ser absorvido.
“As MCTs sãoestocadas no fígado e produzem energia por um longo tempo, além do esgotamento do glicogênio. Diminuem os níveis de colesterol, contribuem para a perda de peso e também aumentam a absorção de aminoácidos, cálcio e magnésio”, afirma Dra. Miriam.
As chances de a substância ser estocada em forma de gordura corporal são mínimas, pois as MCTs são absorvidas mais rapidamente e logo metabolizadas pelo fígado.
“Não necessitam de carnitina para adentrar a mitocôndria, sendo, portanto, mais rapidamente oxidadas”, detalha.
“Não necessitam de carnitina para adentrar a mitocôndria, sendo, portanto, mais rapidamente oxidadas”, detalha.
A dieta ideal Se o objetivo com o consumo de MCT for de redução de peso, Miriam Loyola revela que para atingir o efeito observado nos estudos, deve-se substituir o consumo das gorduras que contém TCL (triglicerídeos de cadeia longa), como frituras, manteigas, maioneses, entre outros. “Ainda é importante que se atente para o balanço energético total diário. Para a redução de peso, o valor energético consumido deve ser inferior ao utilizado pelo organismo.
Mesmo com o auxílio do produto, faz-se necessária uma alimentação equilibrada e atividade física regular, como em todo processo saudável de emagrecimento”.
Os especialistas explicam que o MCT também é aplicado principalmente como complemento nutricional em determinadas fases da dieta anabólica e em dietas cetogências, servindo como fonte de energia nesta fase de redução de carboidratos.
Em fases de pré-competição para atletas que têm como objetivo a definição muscular, o ideal é que a ingestão de MCT seja aumentada gradualmente para permitir que o corpo se adapte.
Se houver um aumento abrupto, o resultado pode ser o metabolismo incompleto das MCTs ou a produção de ácido lático em excesso. Para potencializar o consumo deste suplemento, a substância mais utilizada é o monohidrato de creatina, mas o
consumo leve de carboidratos com índice glicêmico máximo de 50 também pode elevar a biodisponibilidade de MCTs. O consumo diário ideal de MCT depende dos objetivos, mas a sugestão da nutricionista da NeoNutri é de 10 ml ao dia ou conforme orientação do médico. A dosagem ideal deve ser calculada de acordo com o restante da alimentação e suplementação do indivíduo. “Estudos recentes apontam que a ingestão de uma solução de 5% (4 ml/kg no início e 2 ml/kg a cada 20 minutos) de MCT é capaz de gerar energia suficiente para suportar o exercício e também para auxiliar na manutenção das taxas glicêmicas”, afirma Miriam. “Essa contribuição energética acaba limitando-se à faixa de 3% a 7% do total da energia despendida durante o exercício, uma vez que existe baixa tolerância gastrointestinal ao suplemento, cuja ingestão máxima não deve exceder 30g”.
Os nutricionistas indicam que o MCT não deve substituir completamente todas as gorduras da dieta, o que poderia resultar em deficiência de outros ácidos graxos. Para evitar que isso aconteça, é importante incluir dosagens de Ômegas 3 e 6 - duas excelentes fontes são o TPM_com_%D3leo_de_Pr%EDmula.478'>óleo de prímula e o óleo de cártamo (CLA).
Os nutricionistas também não aconselham o consumo de MCT com o estômago vazio, o que pode causar indisposição gástrica.
Antigamente, era comum bodybuilders utilizarem uma dieta rica em carboidratos associada ao MCT para aumentar massa muscular e reduzir as gorduras. Porém, descobriram que essa combinação não é e caz porque eleva o nível de insulina e faz com que os
triglicérides sejam armazenados como gordura no corpo. Além do ganho de peso substancial, o consumo com grande quantidade de carboidrato aumenta o risco de Alzheimer, diabetes e outros problemas de saúde.
Triglicérides ou triglicerídeos?
Nesta reportagem, algumas vezes citamos “as triglicérides”, outras “os triglicerídos” e utilizamos ainda a descrição “o MCT”.
Isso porque há diferença entre os termos, conforme explica a nutricionista da Vitafor Dra. Vanessa Vichi Girotto
Corrêa. Triglicerídeos são um tipo de gordura composto por uma molécula de glicerol e três moléculas de ácidos
graxos. Já as triglicérides são a principal forma de estocagem de energia, que se acumulam no tecido adiposo na forma de gordura. Finalmente, quando escrevemos “o MCT”, nos referimos ao suplemento.
Uma gordura que não colabora para o ganho de peso Introduzidas para consumo humano na década de 1950 como uma fonte energética para vários tipos de dietas, as MCTs são gorduras de origem vegetal que podem ser extraídas do óleo de côco, babaçu, palma e cânfora.
A triglicéride é constituída por três moléculas de ácidos graxos ligados a uma molécula de glicerol. “Gorduras e óleos comuns contêm ácidos graxos de cadeia longa. Comparadas com esse tipo de gordura, as MCTs possuem um comprimento de cadeia bem menor, assim, se comportam muito mais como um carboidrato do que como uma gordura”, explicam os nutricionistas do Comitê Científico da Vitafor. Por isso, ao contrário das gorduras e óleos comuns, as MCTs não provocam ganho de peso já que
estimulam a termogênese (queima de gordura).
Fontes:
Dra. Miriam Loiola
nutricionista da NeoNutri
Suplementos Nutricionais
CSVN - Comitê Cientí co
Vitafor Nutrientes:
Daniela Pini – nutricionista,
Vanessa Vichi – nutricionista,
Debora Dutra – biomédica,
Ramon Ferraz - técnico em nutrientes e
Reinaldo Ferreira – nutricionista
Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 03 - EDIÇÃO 09
sábado, 16 de novembro de 2013
sexta-feira, 15 de novembro de 2013
Quer treinar glúteos? Então Agachaaa!
Quer um bumbum durinho? Então faça agachamento até o chão!
Sim não tem outra forma, pode ficar de 4, de ponta cabeça, encher a perna de caneleira, não tem jeito, melhor exercício para trabalho de glúteo é sim o agachamento.
E tem que agachar até o cão literalmente, e eu explico o porque.
A grosso modo, o que acontece neste exercício é:
Na fase excêntrica (descida), ocorre a flexão do joelho e quadril, nesta fase os muculos extensores de ambos trabalham em contração excêntrica segurando a descida.
Já na fase concêntrica (subida), ocorre a extensão de quadril e joelho, os músculos extensores então fazem contração concêntrica fazendo a subida e voltando a fase inicial.
Os Principais músculos envolvidos nesta contenda são eles:
- Extensão de quadril: Glúteo máximo (1º) e Iliopesoas (2º)
- Extensão de Joelho: Quadríceps (Vastos laterais, mediais, intermédio e reto femoral)
Agora o porque do "agachar até embaixo"
Ao executar o agachamento tradicional (num angulo de +/- 90º) a ação dos extensores de joelho estara facilitada, portanto sendo eles o motor primário do movimento, ou seja, um agachamento até este angulo terá como enfase os músculos do quadríceps.
Agora se observarmos a ultima imagem, o agachamento completo, a flexão de joelho passou de 90º e isso dificulta a ação dos extensores de joelho, já que a alavanca ali está prejudicada. Tronando o Quadriceps incapaz sozinho de fazer a extensão, e ai o nosso querido Glúteo máximo entra em ação e vira o motor primário deste movimento.
Sim não tem outra forma, pode ficar de 4, de ponta cabeça, encher a perna de caneleira, não tem jeito, melhor exercício para trabalho de glúteo é sim o agachamento.
E tem que agachar até o cão literalmente, e eu explico o porque.
A grosso modo, o que acontece neste exercício é:
Na fase excêntrica (descida), ocorre a flexão do joelho e quadril, nesta fase os muculos extensores de ambos trabalham em contração excêntrica segurando a descida.
Já na fase concêntrica (subida), ocorre a extensão de quadril e joelho, os músculos extensores então fazem contração concêntrica fazendo a subida e voltando a fase inicial.
- Extensão de quadril: Glúteo máximo (1º) e Iliopesoas (2º)
- Extensão de Joelho: Quadríceps (Vastos laterais, mediais, intermédio e reto femoral)
Agora o porque do "agachar até embaixo"
Ao executar o agachamento tradicional (num angulo de +/- 90º) a ação dos extensores de joelho estara facilitada, portanto sendo eles o motor primário do movimento, ou seja, um agachamento até este angulo terá como enfase os músculos do quadríceps.
Agora se observarmos a ultima imagem, o agachamento completo, a flexão de joelho passou de 90º e isso dificulta a ação dos extensores de joelho, já que a alavanca ali está prejudicada. Tronando o Quadriceps incapaz sozinho de fazer a extensão, e ai o nosso querido Glúteo máximo entra em ação e vira o motor primário deste movimento.
segunda-feira, 11 de novembro de 2013
Entenda o que é HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato)
O HMB, conhecido entre frequentadores de academias e atletas, é um metabólito do aminoácido leucina, encontrado na dieta em pequenas quantidades nos alimentos ricos em proteínas, tais como peixe e leite. Sua produção no corpo humano atinge valores médios de 0,25 a 1g/dia, de acordo com a ingestão total de proteínas e de leucina.
É anunciado como um suplemento anticatabólico, ou seja, usado para regular o metabolismo proteico e reduzir a degradação muscular durante exercícios intensos. Algumas evidências mostram que ele pode reduzir o catabolismo muscular e proteger contra danos musculares em situações como na debilitação associada ao câncer e a AIDS.
Porém, sua grande procura é devida principalmente à promessa do aumento nos ganhos de força e massa muscular associado ao treinamento de resistência, além da possível perda de gordura corporal e melhora na recuperação após o exercício.
Os resultados dos estudos com relação à eficácia do HMB são ainda controversos, alguns sugerem que não há nenhum benefício em seu uso na redução de dano e perda musculares. Outros mostram que, os indicadores de danos musculares pós-exercício, tais como os níveis sanguíneos de creatinoquinase (um indicador de dano muscular), mostram-se caracteristicamente reduzidos em indivíduos que consomem HMB, o que poderia indicar um nível reduzido de dano muscular e estar associado a uma melhor função muscular. Porém, seu uso seria indicado particularmente em períodos de alta intensidade de resistência e de treinamento de resistência, seguidos de competições de longa duração, como maratonas.
Outros trabalhos mostraram que o suplemento de HMB serve de feedback negativo no músculo, dificultando a quebra e a hidrólise das proteínas que contêm leucina e isoleucina, como a mioglobina. Isso, além de preservar a musculatura, aumenta a capacidade de esforço em condição aeróbia.
Devido aos seus possíveis efeitos de retenção do nitrogênio, atletas treinados em resistência optam pela sua suplementação esperando prevenir ou tornar mais lento o dano muscular e reduzir a proteólise, associada com um esforço físico intenso.
Alguns estudos indicam uma dosagem segura e adequada de 1,5 a 3g/dia, 30 minutos antes do treino, para garantir os efeitos desejados da suplementação de HMB. Outros sugerem doses que variam de 3 a 6g/dia, administrada em duas ou três doses fracionadas.
É muito natural que os atletas e mesmo a população em geral, procurem alternativas para melhorar os resultados, porém, sabemos que o esperado ganho de massa muscular e competência de força nos treinos resistidos se apoiam no planejamento do treino e na ingestão adequada dos nutrientes responsáveis pela energia durante os treinos e recuperação pós- treino e, quanto mais se aumenta a intensidade dos exercícios maior a necessidade da adequação nutricional, garantindo a resposta aos treinos e a recuperação física para a próxima sessão de treinamento.
Por isso, procure uma nutricionista especializada para garantir seus resultados sem danos a sua saúde.
Referências:
PASCHOAL, V. et al. Suplementação Funcional Magistral: dos nutrientes aos compostos bioativos. Ed. Valéria Paschoal ltda. São Paulo, 2008.
TALBOTT, S.M.; HUGHES, K. Suplementos dietéticos para profissionais de saúde. Ed. Guanabra Koogan. Rio de Janeiro, 2008.
NABHOLZ, T. V.; Nutrição esportiva: aspectos relacionados à suplementação nutricional. Ed, Sarvier. São Paulo, 2007.
FONTE: http://www.dicasdetreino.com.br/entenda-o-que-e-hmb-beta-hidroxi-beta-metilbutirato/
quinta-feira, 31 de outubro de 2013
BCAA´s melhoram o balanço proteico muscular
Os BCAA´s, abreviação de "Branch Chain Amino Acids" ou "aminoácidos de cadeia ramificada", estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo.
Eles constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.
Entre os nove aminoácidos considerados essenciais e que não podem ser sintetizados pelo organismo, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) leucina, valina e isoleucina. Os BCAA's podem atenuar a perda de massa magra, favorecer o processo de cicatrização, melhorar o balanço proteico muscular e sistema imunológico, além de propiciar efeitos benéficos no tratamento de doenças hepáticas e renais.
Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecer o organismo, o corpo começa a absorver os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. Por isso, fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.
Os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular. Eles estimulam a produção de insulina, o que faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos. Porém, como qualquer suplementação, é necessária a indicação de um nutricionista, que vai indicá-la de acordo com o objetivo, exercício físico realizado, período de treino e estado clínico e nutricional do atleta.
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