Sim não tem outra forma, pode ficar de 4, de ponta cabeça, encher a perna de caneleira, não tem jeito, melhor exercício para trabalho de glúteo é sim o agachamento.
E tem que agachar até o cão literalmente, e eu explico o porque.
A grosso modo, o que acontece neste exercício é:
Na fase excêntrica (descida), ocorre a flexão do joelho e quadril, nesta fase os muculos extensores de ambos trabalham em contração excêntrica segurando a descida.
Já na fase concêntrica (subida), ocorre a extensão de quadril e joelho, os músculos extensores então fazem contração concêntrica fazendo a subida e voltando a fase inicial.
- Extensão de quadril: Glúteo máximo (1º) e Iliopesoas (2º)
- Extensão de Joelho: Quadríceps (Vastos laterais, mediais, intermédio e reto femoral)
Agora o porque do "agachar até embaixo"
Ao executar o agachamento tradicional (num angulo de +/- 90º) a ação dos extensores de joelho estara facilitada, portanto sendo eles o motor primário do movimento, ou seja, um agachamento até este angulo terá como enfase os músculos do quadríceps.
Agora se observarmos a ultima imagem, o agachamento completo, a flexão de joelho passou de 90º e isso dificulta a ação dos extensores de joelho, já que a alavanca ali está prejudicada. Tronando o Quadriceps incapaz sozinho de fazer a extensão, e ai o nosso querido Glúteo máximo entra em ação e vira o motor primário deste movimento.
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