Entenda como funciona seu metabolismo e emagreça.

por Jocelem Salgado

O que é metabolismo?

Metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo. Isso produz energia suficiente para mantê-lo funcionando. Para que as pessoas mais leigas possam entender esse conceito, podemos dizer numa linguagem mais clara e objetiva que metabolismo é a taxa com que o corpo queima calorias para se manter vivo. O metabolismo divide-se em anabolismo (conjunto de reações que produzem compostos e substâncias a partir de componentes menores) e catabolismo (conjunto de reações que degradam as substâncias em componentes menores).

Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, entre 60% e 70% são usados apenas nas funções vitais, como respirar, bater o coração, manter a temperatura corporal, etc. É o chamado metabolismo basal. Cerca de 10% a 12% do consumo de energia total são utilizados no gasto termogênico dos alimentos. Ou seja, a cota que o corpo precisa para processar o que se come, da mastigação até a absorção pelo organismo.

O metabolismo é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Dessa forma, existem pessoas que dependendo desses fatores, gastarão mais ou menos energia do que outras. É por isso que existem pessoas magras, que comem de tudo e não engordam de jeito nenhum, enquanto outros lutam para perder alguns quilos a mais.

Fatores que afetam o metabolismo:

Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem de outros fatores que listamos a seguir. Você não pode mudar a genética, mas pode acelerar o seu metabolismo, observando esses fatores:

1º) Tecido muscular - Quanto mais músculos você tem, maior e mais veloz é o gasto calórico, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia.

2º) Alimentação - O excesso de açúcar, especialmente após a refeição, deve ser evitado, uma vez que a digestão de proteínas e gorduras fica prejudicada. O açúcar é digerido mais rapidamente, retardando a digestão de outros alimentos e enganando o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouco tempo. Isso também vale para as farinhas de trigo brancas (refinadas) utilizadas no preparo de pães, bolos e massas. Os alimentos gordurosos também devem ser controlados, mas é importante não reduzi-los em demasia, uma vez que a deficiência desse nutriente diminui a produção de certos hormônios, levando à diminuição do metabolismo. Utilize em suas refeições gorduras que fazem bem para a saúde provenientes de nozes, castanhas e azeite de oliva.

3º) Frequência das refeições - O tempo entre uma refeição e outra é muito importante. Quanto maior o tempo, mais lento é o seu metabolismo, pois ele diminui para poupar energia. Quando pulamos refeições, ficando muito tempo sem comer, o corpo procura obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

4º) Atividade física - Praticar atividade física, combinando exercício aeróbico e ginástica localizada ou musculação acelera o metabolismo. Além disso, o exercício regular ajuda a transformar glicose e gordura em energia, sem a necessidade de produzir o hormônio insulina, que ajuda a engordar. É importante que a atividade física seja regular, para que haja uma ação metabólica contínua, e que a alimentação seja adequada ao gasto calórico.

5º) Água -A maioria das funções do corpo acontecem na presença de água. O líquido é fundamental para transportar hormônios, vitaminas e minerais, além de facilitar o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas. A falta de água desacelera o metabolismo. Por isso, beba pelo menos 8-10 copos por dia.

6º) Sexo - O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino, pois os homens apresentam proporção maior de massa muscular e menor de gordura do que as mulheres. Por isso é importante que as mulheres não deixem de praticar uma atividade física, que ajude no desenvolvimento de massa muscular.

7º) Idade - A partir dos 30 anos o metabolismo começa a ficar mais lento, contudo pesquisas indicam que isso ocorre pelo fato das pessoas tornarem-se mais sedentárias, o que acarreta uma perda gradual de massa muscular. Por isso, é importante que haja um controle alimentar e prática regular de atividade física.

8º) Temperatura ambiente - Em dias mais frios, o corpo consome mais energia para se manter aquecido.

Acelere o seu metabolismo:

Para acelerar o metabolismo é importante fracionar as refeições 5-6 vezes ao dia (o organismo terá de trabalhar mais vezes para processar um maior número de refeições), comer devagar, mastigando bem os alimentos e reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas. Alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras) levam mais tempo para serem digeridos e por isso aceleram o metabolismo. A prática de exercícios físicos, principalmente os aeróbicos (caminhada, natação, ciclismo, esteira, bicicleta, ajuda muito. A taxa metabólica aumenta 25% durante 12 a 15 horas após os exercícios aeróbicos intensos.

Não pular refeições e evitar dietas rígidas também ajuda a acelerar o metabolismo. Quando se faz uma dieta para emagrecer, o metabolismo basal fica com um gasto calórico menor como uma forma de defesa (reserva), e quanto menor a ingestão calórica diária, menor será o metabolismo, pois o organismo vai interpretar essa situação como uma ameaça. A depressão do metabolismo basal com dietas sem orientação e/ou acompanhadas com inibidores de apetite leva o organismo a reagir com mecanismos de preservação de calorias e a consequência é a dificuldade de se perder gordura corporal, além do risco de desenvolvimento de cálculos na vesícula. Por isso, a dieta deve ser equilibrada do ponto de vista nutricional e as calorias oferecidas devem ser compatíveis com a necessidade individual de cada pessoa, caso contrário o programa de emagrecimento será um verdadeiro fracasso. O ideal é fazer de cinco a seis pequenas refeições diárias e reduzir a ingestão calórica, calculando uma perda de peso de até 500g por semana, de forma segura e com bons resultados a longo prazo. 

Retirado de: http://www2.uol.com.br/vyaestelar/metabolismo.htm

Musica de Treino: Duality - Slipknot

Musica clássica, que da um pump loko quando hora que toca no treino.

Link para dowload: http://www.4shared.com/mp3/KkRo-zCl/Slipknot-_Duality.htm

Você já tomou suplemento falsificados?

Confira abaixo os 10 suplementos mais falsificados:

1º lugar: Jack 3D – USP Labs (proibido)
2º lugar: No Xplode - BSN
3º lugar: Nano Vapor - Muscletech
4º lugar: Lipo 6 X Black - Nutrex (proibido)
5º lugar: Creatina - Universal
6º lugar: Nitrix - BSN
7º lugar: Animal Pack - Universal
8º lugar: Super Pump 250 - Gaspari
9º lugar: Cellmass - BSN
10º lugar: 100% Whey Protein – Optimum

Assim como qualquer outra mercadoria, os suplementos alimentares constantemente estão sendo falsificados, por isso deve-se tomar muito cuidado e saber diferenciar os originais dos falsificados. O conselho é adquirir o suplemento que você já conhece da marca de sua confiança e comprá-los em estabelecimentos seguros (lojas físicas) autorizados pela ANVISA. Jamais compre suplementos de "sacoleiros", camelôs ou frequentadores de academias.

Também não compre suplementos de marcas desconhecidas, que você nunca ouviu falar. Os suplementos falsificados não proporcionam aquilo que está escrito no rótulo, pois possuem ingredientes de baixa quantidade e qualidade, podendo prejudicar a sua saúde e até levar a morte.

Muitas vezes os produtos falsificados imitam outros de marcas mais famosas, desta maneira eles são vendidos mais baratos. Estes produtos, também conhecidos como “produtos piratas”, nunca cumprem o que prometem, pois os falsificadores utilizam rótulos dos produtos originais para enganar o consumidor e garantir assim a concorrência pelo menor preço.

É claro que suplementos alimentares não são baratos, por isso é importante não cair na tentação, pois o barato pode sair caro.

Seguem 4 dicas essenciais para não cometer o erro de comprar suplementos falsos:

1. Verifique se o suplemento tem o selo de qualidade e autenticidade, como da ANVISA e do Ministério da Saúde (MS);
2. Desconfie sempre quando produtos de grandes marcas (principalmente importadas) são vendidos a preços muito baixos;
3. Desconfie de lojas que comercializam suplementos sem registros e produtos ilegais (suplementos com substâncias proibidas ou esteroides anabolizantes);
4. Quando comprar um suplemento peça e guarde a nota fiscal, a fim de poder reclamar se não conseguir os resultados prometido.

Musica de Treino: New Techno Future - DJ Sidi Passos

Para quem curte treinar com ouvindo um Techno muuito loko, com esse set vai chegar na academia e comer anilha!

AUMENTA O SOOOOOOOM!

Escute o Set: https://soundcloud.com/sidipassos/new-techno-future

Para baixar musica do SounCloud é muio simples, só seguir as orientações deste site: http://soundclouddownloader.tk/index.php

Set CABULOSO para um treino INSANO!

Kaskade Atmosphere Live at The Shrine (Saturday October 19, 2013)
Download: https://soundcloud.com/kaskade/kaskade-atmosphere-live-at-the

SET LIST:
01. Kaskade – Floating
02. Kaskade – Atmosphere [live]
03. Kaskade – Feeling The Night (Extended)
04. Kaskade & Deadmau5 vs. Thomas Sagstad & Benjamind – Move For Me Jaguar (Kaskade’s Atmosphere Mash Up)
05. Kaskade vs. Hook N Sling – Celebrate Sorry (Kaskade’s Atmosphere Mash Up)
06. Kaskade vs. Deniz Koyu – Fire In Your New Rage (Kaskade’s Atmosphere Mash Up)
07. Kaskade vs. Paris & Simo – Be Still Avon (Kaskade’s Atmosphere Mash Up)
08. Kaskade & Late Night Alumni – Why Ask Why (Digital LAB & MITS Remix)
09. Kaskade & Swanky Tunes (feat. Lights) – No One Knows Who We Are [live]
10. Kaskade & Adam K (feat Sunsun) – Raining
11. Kaskade (Feat. Tamra Keenan) – Angel On My Shoulder
12. Kaskade – It’s You, It’s Me
13. Kaskade vs. Pryda – Sometimes Power Drive (Kaskade’s Atmosphere Mash Up)
14. Kaskade vs. Tiesto, Swanky Tunes & Dyro – Room For Noise [live] (Kaskade’s EDC Chicago Mash Up)
15. Late Night Alumni – Every Breath Is Like A Heartbeat (Myon & Shane 54 Mix)
16. Kaskade & Project 46 – Last Chance (Extended)
17. Kaskade & Project 46 – Last Chance (Clockwork Remix)
18. Kaskade vs. Bingo Players & Ken Loi – Missing You Out Of My Mind (Kaskade’s Outside Lands Mash Up)
19. Kaskade & Zip Zip Through The Night vs. Moguai – Something Something Champs (Kaskade’s Atmosphere Mash Up)
20. Kaskade vs. Wayne & Woods & Henrix – Don’t Stop Jumangee (Kaskade’s Atmosphere Mash Up)
21. Kaskade vs. Florian Picasso - Everything Artefact (Kaskade’s Atmosphere Mash Up)
22. Lana Del Rey – Young And Beautiful (Kaskade Remix)
23. Kaskade vs. Hard Rock Sofa, Mor Avrahami & Elkana Paz – 4AM 2ME (Kaskade’s Atmosphere Mash Up)
24. Kaskade & Tiesto vs. Paris & Simo – Only You Tundra (Kaskade’s Atmosphere Mash Up)
25. Kaskade vs. Qulinez – Stars Troll
26. Kaskade vs. Tiesto, R3hab & Quintino – Chasing How It Is (Kaskade’s UMF Mash Up)
27. Kaskade vs. Arty & Audien – Together We Are Dynasty (Kaskade’s Paradiso Mash Up)
28. Kaskade – Eyes (Extended)
29. Kaskade – Eyes (Swanky Tunes Remix)
30. Deadmau5 & Kaskade – I Remember (Strobelite Edit)
31. Kaskade vs. Martin Garrix – Turn It Down Animals (Kaskade’s Paradiso Mash Up)

Você sabe porque a creatina da mais força, potencia e resistência muscular?

De modo grosseiro e geral vou explicar como a suplementação com creatina pode gerar um aumento na força e potencia muscular e retardar a fadiga.

A Fosfocreatina (PCr) nada mais é do que uma molécula de Creatina fosforilada.

MAS QUE RAIO É FOSFORILADA? 

É fosforilação de uma proteína ou outra molécula, que nada mas é do que a adição de um grupo fosfato (PO4), no nosso caso, adicionado a Creatina.

A Fosfocreatina é a principal fonte energética utilizada pelos músculos nos primeiros 10 segundos de um exercícios (esse tempo pode variar de acordo com a idade, sexo, alimentação, treinabilidade, genética, dentre outros fatores), após esse 10 segundos, nosso corpo começa a se utilizar de glicose como principal fonte de energia. Após um período de descano entre series esse estoque é reabastecido e temos novamente o mesmo mecanismo. O tempo exato para que os níveis de fosfocreatina e outros componentes volte ao "normal" é variável de individuo para individuo e também depende do nível de atividade feita, em torno de 1 a 3 minutos.

Observando esta breve e simples explicação sobre a FC podemos entender que quanto maior o estoque dela no organismo, mais tempo ela será nossa fonte energética principal e mais rápido ela será re-estabelecida no músculo após a serie de exercício. Isto explica o porque da suplementação com Creatina nos dar mais força, potencia e resistência.

Vale a pena saber: Metabolismo energético

Vale a pena saber: Metabolismo energético

Como temos vindo a verificar, o fornecimento energético é fundamental para à contracção muscular. Isto acontece pela capacidade que o músculo tem de transformar energia química em energia mecânica.

Um elemento fundamental em todo este processo é o ATP (trifosfa­to de adenosina), que é um composto altamente energético capaz de fornecer energia para a contracção. Ele funciona como uma pilha dentro da célula, armazenando energia que a qualquer momento pode ser libertada de acordo com a fórmula:

ATP -+ ADP + P + 7300 calorias.

O conteúdo de ATP intracelular (moles de ATP/grama de fibra muscular) proporciona energia que permite a actividade muscular durante poucos segundos.

Na prática a contracção muscular é bastante mais duradoura, o que significa que ao mesmo tempo que há degradação de ATP há também a sua re-síntese, a partir do ADP recentemente formado, através de dois processos.

Transfosforilação

Como o seu nome indica, há transferência das ligações de fósforo previamente formadas a partir de moléculas de fosfocreatina e com intervenção da enzima creatinafosfoquínase (CPK).

Fosfocreatina + ADP <-> Creatina + ATP

Esta reacção química acontece durante o esforço. Na situação de repouso dá-se a reacção inversa, ou seja, a fosforilação da creatina, com reposição dos níveis citoplasmáticos de fosfocreatina.

A re-síntese do ATP acontece no sarcoplasma, sem oxigénio, e daí denominar-se a este tipo de metabolismo de anaeróbico aláctico, ou seja, sem formação de ácido láctico.

Apesar de o conteúdo de fosfocreatina na célula (20-30 moles de PC/grama de tecido muscular) ser bastante superior ao de ATP, a sua reserva é também limitada e apenas fornece energia para contracções musculares inferiores a dez segundos.

Então, a partir desta duração de esforço a célula vai obter o seu ATP através de outras vias.

Fosforilação

É um processo menos rápido do que o anterior, em que há criação de novas ligações de fósforo a partir da oxidação dos substratos energéticos, ou seja, dos hidratos de carbono e gorduras principalmente. Também as proteínas poderão ser usadas mas de um modo muito pouco representativo. Daqui resulta energia que se vai armazenando sob a forma de A TP, a tal pilha ou bateria intracelular.

Antes de abordarmos as vias fosforilativas é importante abordar o que acontece imediatamente antes delas: a glicólise, ou via de Embden Meyerhof, que acontece no citoplasma e na ausência de oxigénio. A glicólise consiste no desdobramento da glicose até à formação de ácido pirúvico, com formação de dois ATP.

A partir da formação do ácido pirúvico é a existência ou a ausência de oxigénio que vai determinar se o ácido pirúvico vai entrar na mitocôndria e se integre no ciclo do ácido cítrico (ou de Krebs ou ciclo dos ácidos tricarboxílicos), ou se permanece no citoplasma e seja metabolizado até ácido láctico, respectivamente.

Glicólise aeróbica ou fosforilação oxidativa

Consiste no desdobramento da glicoseaté aos produtos finais COz e H20, com libertação de energia, exigindo a presença de oxigénio. Esta via tem duas localizações na célula; uma inicial que acontece no citoplasma, com formação de ácido pirúvico, e outra no interior das mitocôndrias. Esta via implica, como é óbvio, uma oxigenação adequada.

Glicose + 2ATP + 6O2 -> 6O2 + 6H2O + 40ATP

Este tipo de metabolismo é altamente rendível (saldo positivo de 38 ATP), pois a partir de uma molécula de glicose obtêm-se numerosas moléculas de ATP. Deste modo é possível manter um esforço por largos períodos de tempo, sendo o esforço limitado pelas reservas dos nutrientes energéticos. É também chamado de aeróbico por depender da existência de oxigénio.

Glicólise anaeróbica

Quando a oxigenação da célula muscular é inadequada e quando há necessidade de energia, a célula vai metabolizar o ácido pirúvico, na ausência de oxigénio e no citoplasma, formando ácido láctico e pouca energia.

Glicose + 2ATP -> 2 ácido láctico + 4ATP

Por cada molécula de glicose metabolizada resulta um saldo positivo de duas moléculas de ATP. É um tipo de metabolismo pouco rendível, que leva ao rápido esgotamento dos substratos energéticos, determinando um esforço de curta duração. Não deixa, no entanto, de ser importante, pois é uma via alternativa encontrada pela célula em circunstâncias mais adversas no que se refere ao fornecimento de oxigénio.

O ácido láctico forma-se em grandes quantidades. Mais frequentemente ele passa para o sangue, através do qual se dirige para o fígado onde poderá ser reconvertido em glicose, a qual entrará em novo ciclo metabólico. O processo pelo qual há síntese de glicogénio a partir de compostos não glicídicos (ácido láctico, gorduras, etc.) é chamado neo­glicogénese. Mas se houver melhoria das condições circulatórias locais que levem ao aumento da oxigenação, como acontece no período imediato após um esforço bastante intenso e/ou rápido, ele poderá ser re­convertido em ácido pirúvico e este entrar no ciclo de Krebs. A fracção H da desidrogénase láctica (LDH-H) é a enzima responsável por este processo. No entanto, e apesar destes dois destinos, o ácido láctico pode acumular-se localmente, assim como o ião H+, fazendo baixar o pH e originando acidose. Esta situação é responsável pela inibição das enzimas envolvidas na contracção muscular e parece ser a causa das cãibras musculares que acontecem no decorrer de esforços demasiado violentos ou duradouros.
Para se quantificar o ácido láctico formado, ou o componente anaeróbico de determinado esforço, pode-se ou determinar a lacticidemia (normal inferior a 1,2 mmol/l) ou determinar a diferença arteriovenosa da concentração sanguínea de lactato, no respectivo circuito vascular muscular, o que dá um resultado mais correcto.
A glicose metabolizada por via aeróbica ou anaeróbica é o principal substrato energético utilizado em esforços intensos e de curta duração ou na fase inicial de qualquer esforço.

Oxidação das gorduras

As gorduras constituem um substrato energético importante. São armazenadas no organismo sob a forma de triglicerídeos, provêm ou da dieta ou da transformação de outros nutrientes (glicose, por exemplo). Por acção das enzirnas lípases sobre os depósitos de gordura há libertação de ácidos gordos que poderão ser utilizados directamente pela célu­la. Da B-oxidação dos ácidos gordos, na qual são retirados dois átomos de carbono em cada ciclo, origina-se uma grande quantidade de energia, tanto maior quanto maior o comprimento da cadeia. Por exemplo, se o ácido gordo tiver 6 átomos de carbono (como a glicose) há formação de 44 moles de ATP (na glicose eram 38); outro exemplo: o ácido palmítico que tem 16 átomos de carbono.

C12 H32 O2 + 23O2 -> B. oxidação -> 16CO2+ 16H2O + 135ATP

Como se vê desta reacção química, a presença de oxigénio é essencial para a oxidação dos ácidos gordos, pois não há via anaeróbica de oxidação das gorduras. Esta é apenas um privilégio da glicose.

E a partir da oxidação das gorduras que se obtém a maior parte da energia consumida em repouso e em esforços prolongados e submáximos, o que tem imenso interesse prático para as pessoas que desejam perder peso à custa do consumo de gorduras. Os indivíduos treinados, e muito provavelmente devido a grandes adaptações hormonais, apresentam uma maior capacidade de mobilização de ácidos gordos durante o esforço. Os fundistas, por exemplo, têm como principal substrato energético as gorduras, enquanto os sprinters queimam principalmente glicose. Durante um jogo de squash gasta-se menos gordura do que durante um exercício aeróbico, como por exemplo a marcha. Esta tem bastante mais interesse em termos de emagrecimento do que o tal jogo de squash, apesar de este ser bastante exigente em termos de esforço físico.

Oxidação das proteínas (aminóácidos)

As proteínas são formadas a partir de aminoácidos e têm como principal função a sua actividade enzimática e suporte estrutural. Como fornecedoras de energia desempenham um papel muito pequeno. Calcula-se que a energia que se obtém a partir dos arninoácidos, quer em repouso quer em esforço, e em condições normais, é sempre inferior a 2% do total consumido .

Fonte: http://www.xn--musculao-xza3b.com/metabolismo-energetico.html

Quer reduzir sua gordura corpora? Use e abuse da Zona Lipolítica

A Zona Aeróbia Lipolítica é atingida quando estamos em um treinamento de moderado/leve, aproximadamente 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. 

Essa zona de intensidade é usada para melhorar o condicionamento físico aeróbio já que nestas condições, se fizermos uso de uma respiração correta, estaremos dando ao organismo uma oferta de O2 (Oxigênio) alta, que facilitara a oxidação de gordura. 

Por usar os lipídios (gordura) como principal fonte energética, ela é a ideal para quem deseja diminuir os percentuais de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.

EXERCÍCIO PARA PESSOAS COM ESCOLIOSE

Por: 

Prof. Mes. Paulo Gomes

Existem diversos tipos de desvios posturais como, por exemplo, cifose, hiperlordose e escoliose. Dentre eles, a escoliose é um dos que mais causa desconforto e limitações nos pacientes, sendo caracterizada pelo desvio lateral da coluna (ver figura abaixo). Em alguns casos, o desvio é tão acentuado que a solução para melhorar a condição do indivíduo é o processo cirúrgico. No entanto, em vários casos o exercício pode contribuir para melhorar a qualidade de vida dessas pessoas.

Nesse contexto, alguns cuidados necessitam ser tomados na prescrição de um programa de exercícios para indivíduos com escoliose. Primeiramente, devem ser evitados exercícios que fazem a compressão da coluna vertebral, ou seja, aqueles exercícios em que a carga age sobre a coluna como, por exemplo, agachamento com barras nas costas ou na máquina (ver figura abaixo - Guia dos movimentos de musculação, Frederic Delavier, Editora Manole).

Em contrapartida, exercícios que fazem a tração da coluna como, por exemplo, alongamentos e alguns exercícios de musculação trazem grandes benefícios. Um alongamento simples que pode ser realizado é pendurar-se num espaldar fazendo com que haja uma grande tração da coluna vertebral. Em relação à musculação, exercícios como a puxada no pulley também proporcionam a tração da coluna (ver figura abaixo - Guia dos movimentos de musculação, Frederic Delavier, Editora Manole).

Texto retirado de: http://pgomespersonal.blogspot.com.br/2011/10/exercicio-para-pessoas-com-escoliose.html

MCT: o mais versátil dos suplementos

MCT: o mais versátil dos suplementos



O suplemento MCT - triglicerídeos de cadeia média – é composto por um tipo de gordura com poder de absorção igual à do carboidrato, porém fornece o dobro de calorias (9 contra 4) consistindo em uma ótima fonte de energia rápida. Esta característica tem feito com que os praticantes de atividade física escolham este suplemento para melhorar a performance durante os treinos e adquirir maior definição muscular. 

De acordo com o Comitê Científico da Vitafor Nutrientes, o MCT possui ainda ação antivirótica, pois destrói a membrana lipídica de muitos vírus, antibacteriana,antifúngica, anticatabólica e termogênica, já que elevam levemente a quantidade de gordura marrom. E os benefícios não param por aí.

Os suplementos de MCT são frequentemente utilizados por atletas para aumentar a resistência durante treinamentos e competições de endurance, pois diminuem a necessidade de uso de carboidratos, principalmente se forem utilizados em conjunto com a creatina. Por permitirem que haja essa redução no consumo de carboidratos - principalmente aqueles de alto índice glicêmico - podem ser eficientes como complemento em dietas termogênicas e possuem efeitos poupadores de massa muscular.

Os nutricionistas explicam que em dietas de pré-competição, é comum atletas de modalidades onde a definição muscular é avaliada consumirem grande quantidade de MCT na noite anterior à disputa, já que auxilia na conservação dos músculos. 

O suplemento é aplicado principalmente como complemento nutricional em determinadas fases da dieta anabólica e em dietas cetogências (baixa ingestão de carboidratos), que têm como objetivo fazer com que o corpo comece a queimar gorduras, já que não existem carboidratos suficientes para produzir energia.

Agora, se o objetivo é perder gordura corporal, o MCT também traz ótimos efeitos: acelera o metabolismo de repouso, sustenta a taxa metabólica e induz o organismo a queimar mais gordura branca, resultando na perda de peso. O Comitê Cientí co Vitafor alerta sobre a importância de estabelecer o consumo mínimo de 50% do total calórico diário na forma de MCTs. Conforme explica Dra. Miriam Loiola, nutricionista da NeoNutri Suplementos Nutricionais,as triglicérides de cadeia média oferecem uma saciedade maior que as de cadeia longa (TCL), favorecendo o controle de peso quando incluídas na alimentação como um substituto desse outro tipo de gordura, que demora mais para ser absorvido. 

“As MCTs sãoestocadas no fígado e produzem energia por um longo tempo, além do esgotamento do glicogênio. Diminuem os níveis de colesterol, contribuem para a perda de peso e também aumentam a absorção de aminoácidos, cálcio e magnésio”, afirma Dra. Miriam. 

As chances de a substância ser estocada em forma de gordura corporal são mínimas, pois as MCTs são absorvidas mais rapidamente e logo metabolizadas pelo fígado.

“Não necessitam de carnitina para adentrar a mitocôndria, sendo, portanto, mais rapidamente oxidadas”, detalha. 

A dieta ideal Se o objetivo com o consumo de MCT for de redução de peso, Miriam Loyola revela que para atingir o efeito observado nos estudos, deve-se substituir o consumo das gorduras que contém TCL (triglicerídeos de cadeia longa), como frituras, manteigas, maioneses, entre outros. “Ainda é importante que se atente para o balanço energético total diário. Para a redução de peso, o valor energético consumido deve ser inferior ao utilizado pelo organismo.
Mesmo com o auxílio do produto, faz-se necessária uma alimentação equilibrada e atividade física regular, como em todo processo saudável de emagrecimento”.
Os especialistas explicam que o MCT também é aplicado principalmente como complemento nutricional em determinadas fases da dieta anabólica e em dietas cetogências, servindo como fonte de energia nesta fase de redução de carboidratos.

Em fases de pré-competição para atletas que têm como objetivo a definição muscular, o ideal é que a ingestão de MCT seja aumentada gradualmente para permitir que o corpo se adapte.
Se houver um aumento abrupto, o resultado pode ser o metabolismo incompleto das MCTs ou a produção de ácido lático em excesso. Para potencializar o consumo deste suplemento, a substância mais utilizada é o monohidrato de creatina, mas o
consumo leve de carboidratos com índice glicêmico máximo de 50 também pode elevar a biodisponibilidade de MCTs. O consumo diário ideal de MCT depende dos objetivos, mas a sugestão da nutricionista da NeoNutri é de 10 ml ao dia ou conforme orientação do médico. A dosagem ideal deve ser calculada de acordo com o restante da alimentação e suplementação do indivíduo. “Estudos recentes apontam que a ingestão de uma solução de 5% (4 ml/kg no início e 2 ml/kg a cada 20 minutos) de MCT é capaz de gerar energia suficiente para suportar o exercício e também para auxiliar na manutenção das taxas glicêmicas”, afirma Miriam. “Essa contribuição energética acaba limitando-se à faixa de 3% a 7% do total da energia despendida durante o exercício, uma vez que existe baixa tolerância gastrointestinal ao suplemento, cuja ingestão máxima não deve exceder 30g”.
Os nutricionistas indicam que o MCT não deve substituir completamente todas as gorduras da dieta, o que poderia resultar em deficiência de outros ácidos graxos. Para evitar que isso aconteça, é importante incluir dosagens de Ômegas 3 e 6 - duas excelentes fontes são o TPM_com_%D3leo_de_Pr%EDmula.478'>óleo de prímula e o óleo de cártamo (CLA).

Os nutricionistas também não aconselham o consumo de MCT com o estômago vazio, o que pode causar indisposição gástrica.
Antigamente, era comum bodybuilders utilizarem uma dieta rica em carboidratos associada ao MCT para aumentar massa muscular e reduzir as gorduras. Porém, descobriram que essa combinação não é e caz porque eleva o nível de insulina e faz com que os
triglicérides sejam armazenados como gordura no corpo. Além do ganho de peso substancial, o consumo com grande quantidade de carboidrato aumenta o risco de Alzheimer, diabetes e outros problemas de saúde.

Triglicérides ou triglicerídeos?
Nesta reportagem, algumas vezes citamos “as triglicérides”, outras “os triglicerídos” e utilizamos ainda a descrição “o MCT”.

Isso porque há diferença entre os termos, conforme explica a nutricionista da Vitafor Dra. Vanessa Vichi Girotto
Corrêa. Triglicerídeos são um tipo de gordura composto por uma molécula de glicerol e três moléculas de ácidos
graxos. Já as triglicérides são a principal forma de estocagem de energia, que se acumulam no tecido adiposo na forma de gordura. Finalmente, quando escrevemos “o MCT”, nos referimos ao suplemento.

Uma gordura que não colabora para o ganho de peso Introduzidas para consumo humano na década de 1950 como uma fonte energética para vários tipos de dietas, as MCTs são gorduras de origem vegetal que podem ser extraídas do óleo de côco, babaçu, palma e cânfora.
A triglicéride é constituída por três moléculas de ácidos graxos ligados a uma molécula de glicerol. “Gorduras e óleos comuns contêm ácidos graxos de cadeia longa. Comparadas com esse tipo de gordura, as MCTs possuem um comprimento de cadeia bem menor, assim, se comportam muito mais como um carboidrato do que como uma gordura”, explicam os nutricionistas do Comitê Científico da Vitafor. Por isso, ao contrário das gorduras e óleos comuns, as MCTs não provocam ganho de peso já que
estimulam a termogênese (queima de gordura).


Fontes:
Dra. Miriam Loiola
nutricionista da NeoNutri
Suplementos Nutricionais
CSVN - Comitê Cientí co
Vitafor Nutrientes:
Daniela Pini – nutricionista,
Vanessa Vichi – nutricionista,
Debora Dutra – biomédica,
Ramon Ferraz - técnico em nutrientes e
Reinaldo Ferreira – nutricionista
Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 03 - EDIÇÃO 09

Agachar para ter o bumbum que você sempre quis.

Agachar para ter o bumbum que você sempre quis.

Quer treinar glúteos? Então Agachaaa!

Quer um bumbum durinho? Então faça agachamento até o chão!

Sim não tem outra forma, pode ficar de 4, de ponta cabeça, encher a perna de caneleira, não tem jeito, melhor exercício para trabalho de glúteo é sim o agachamento.
E tem que agachar até o cão literalmente, e eu explico o porque.

A grosso modo, o que acontece neste exercício é:
Na fase excêntrica (descida), ocorre a flexão do joelho e quadril, nesta fase os muculos extensores de ambos trabalham em contração excêntrica segurando a descida. 
Já na fase concêntrica (subida), ocorre a extensão de quadril e joelho, os músculos extensores então fazem contração concêntrica fazendo a subida e voltando a fase inicial.

Os Principais músculos envolvidos nesta contenda são eles:

- Extensão de quadril: Glúteo máximo (1º) e Iliopesoas (2º)
- Extensão de Joelho: Quadríceps (Vastos laterais, mediais, intermédio e reto femoral)

Agora o porque do "agachar até embaixo"

Ao executar o agachamento tradicional (num angulo de +/- 90º) a ação dos extensores de joelho estara facilitada, portanto sendo eles o motor primário do movimento, ou seja, um agachamento até este angulo terá como enfase os músculos do quadríceps.

Agora se observarmos a ultima imagem, o agachamento completo, a flexão de joelho passou de 90º e isso dificulta a ação dos extensores de joelho, já que a alavanca ali está prejudicada. Tronando o Quadriceps incapaz sozinho de fazer a extensão, e ai o nosso querido Glúteo máximo entra em ação e vira o motor primário deste movimento.

Entenda o que é HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato)

O HMB, conhecido entre frequentadores de academias e atletas, é um metabólito do aminoácido leucina, encontrado na dieta em pequenas quantidades nos alimentos ricos em proteínas, tais como peixe e leite. Sua produção no corpo humano atinge valores médios de 0,25 a 1g/dia, de acordo com a ingestão total de proteínas e de leucina.
É anunciado como um suplemento anticatabólico, ou seja, usado para regular o metabolismo proteico e reduzir a degradação muscular durante exercícios intensos. Algumas evidências mostram que ele pode reduzir o catabolismo muscular e proteger contra danos musculares em situações como na debilitação associada ao câncer e a AIDS.
Porém, sua grande procura é devida principalmente à promessa do aumento nos ganhos de força e massa muscular associado ao treinamento de resistência, além da possível perda de gordura corporal e melhora na recuperação após o exercício.
Os resultados dos estudos com relação à eficácia do HMB são ainda controversos, alguns sugerem que não há nenhum benefício em seu uso na redução de dano e perda musculares. Outros mostram que, os indicadores de danos musculares pós-exercício, tais como os níveis sanguíneos de creatinoquinase (um indicador de dano muscular), mostram-se caracteristicamente reduzidos em indivíduos que consomem HMB, o que poderia indicar um nível reduzido de dano muscular e estar associado a uma melhor função muscular. Porém, seu uso seria indicado particularmente em períodos de alta intensidade de resistência e de treinamento de resistência, seguidos de competições de longa duração, como maratonas.
Outros trabalhos mostraram que o suplemento de HMB serve de feedback negativo no músculo, dificultando a quebra e a hidrólise das proteínas que contêm leucina e isoleucina, como a mioglobina. Isso, além de preservar a musculatura, aumenta a capacidade de esforço em condição aeróbia.
Devido aos seus possíveis efeitos de retenção do nitrogênio, atletas treinados em resistência optam pela sua suplementação esperando prevenir ou tornar mais lento o dano muscular e reduzir a proteólise, associada com um esforço físico intenso.
Alguns estudos indicam uma dosagem segura e adequada de 1,5 a 3g/dia, 30 minutos antes do treino, para garantir os efeitos desejados da suplementação de HMB. Outros sugerem doses que variam de 3 a 6g/dia, administrada em duas ou três doses fracionadas.
É muito natural que os atletas e mesmo a população em geral, procurem alternativas para melhorar os resultados, porém, sabemos que o esperado ganho de massa muscular e competência de força nos treinos resistidos se apoiam no planejamento do treino e na ingestão adequada dos nutrientes responsáveis pela energia durante os treinos e recuperação  pós- treino e, quanto mais se aumenta a intensidade dos exercícios maior a necessidade da adequação  nutricional, garantindo a resposta aos treinos e a recuperação física para a próxima sessão de treinamento.

Por isso, procure uma nutricionista especializada para garantir seus resultados sem danos a sua saúde.

Referências:
PASCHOAL, V. et al. Suplementação Funcional Magistral: dos nutrientes aos compostos bioativos. Ed. Valéria Paschoal ltda. São Paulo, 2008.
TALBOTT, S.M.; HUGHES, K. Suplementos dietéticos para profissionais de saúde. Ed. Guanabra Koogan. Rio de Janeiro, 2008.
NABHOLZ, T. V.; Nutrição esportiva: aspectos relacionados à suplementação nutricional. Ed, Sarvier. São Paulo, 2007.

FONTE: http://www.dicasdetreino.com.br/entenda-o-que-e-hmb-beta-hidroxi-beta-metilbutirato/

BCAA´s melhoram o balanço proteico muscular

Os BCAA´s, abreviação de "Branch Chain Amino Acids" ou "aminoácidos de cadeia ramificada", estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. 

Eles constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.

Entre os nove aminoácidos considerados essenciais e que não podem ser sintetizados pelo organismo, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) leucina, valina e isoleucina. Os BCAA's podem atenuar a perda de massa magra, favorecer o processo de cicatrização, melhorar o balanço proteico muscular e sistema imunológico, além de propiciar efeitos benéficos no tratamento de doenças hepáticas e renais.

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecer o organismo, o corpo começa a absorver os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. Por isso, fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular. Eles estimulam a produção de insulina, o que faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos. Porém, como qualquer suplementação, é necessária a indicação de um nutricionista, que vai indicá-la de acordo com o objetivo, exercício físico realizado, período de treino e estado clínico e nutricional do atleta.

Por Portal da Ed. Física

A importância dos suplementos alimentares.

Qual a importância dos suplementos alimentares?

Muitas pessoas se perguntam,

- PORQUÊ CONSUMIR SUPLEMENTOS ALIMENTARES?

A resposta é simples! 

O suplemento alimentar fornece nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo humano, oferecendo nas doses adequadas compostos nutricionais que auxiliam no metabolismo como, por exemplo, vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos, proteínas ou aminoácidos. Esses nutrientes geralmente não são encontrados em quantidades adequadas na dieta de uma pessoa normal, comprometendo o desenvolvimento físico, e podendo comprometer o funcionamento de todo o organismo. Uma alimentação adequada somada ao consumo de suplementos alimentares com atividade física regular é a chave para uma boa saúde e qualidade de vida.

QUE FIQUE BEM CLARO!
O suplemento alimentar não é anabolizante, ou “bomba” como muitos preferem chamar, é um composto nutricional desenvolvido para suprir necessidades fisiologias naturais.

Hoje no mercado os suplementos têm a diferentes funcionalidades e dosagens, como hipercalóricos, repositores minerais, queimadores de gordura, proteínas e aminoácidos. O ideal é a procura de um nutricionista, para um acompanhamento e indicação adequada ao seu metabolismo e não deixar levar apenas pelo preço dos mesmos, sempre procurar por produtos de qualidade em lojas de confiança.

PUMP : Emagrece e tonifica os musculos.

Venha treinar todo seu corpo junto com o professor!

Em uma hora de aula vamos trabalhar os principais músculos que nos são necessários no dia-a-dia, utilizando barras, anilhas ou ainda o próprio peso corporal.

O resultado?

Traduz-se por uma aula de 60 minutos sem impacto, concebida para dar ao seu corpo um treino completo, usando barras e pesos, ao som de música estimulante. É uma sessão de grupo orientada por professor altamente qualificado.

Começando por um aquecimento geral do corpo inteiro, a aula acaba por trabalhar todos os grupos musculares. O ênfase é colocado nas técnicas corretas de levantamento de pesos, no uso de pesos leves a moderados e num número elevado de repetições, que levam a um corpo magro e bem tonificado.

A sessão começa com exercícios de pernas, quadríceps e glúteos. Depois o peito (peitorais), seguindo-se o alto, médio e baixo dorso. Uma vez aquecido o tronco, é a vez dos braços (bíceps e tríceps) e dos ombros (trapézios). E voltamos às pernas, para a parte final do treino, terminando a aula com abdominais, alongamentos e um merecidíssmo relaxamento.

Como vê, trata-se de um treino equilibrado e completo!

Os alongamentos foram incluídos para preparar o corpo, muculos e articulações, bem como para melhorar a amplitude dos movimentos. Ao longo da aula fazem-se alongamentos para ajudar a recuperação e, depois da aula, para ajudar a diminuir o risco de lesão e manter ou melhorar a flexibilidade.


Benefícios?

O maior atrativo do PUMP é que os resultados são rápidos. 

É igualmente uma modalidade que pode ser praticada em associação a muitos desportos. Mas há mais benefícios: 

Simplicidade e eficácia Podem participar, na mesma aula, alunos de todas as idades e níveis desportivos 

Condicionamento e tonicidade muscular
Aumento do metabolismo
Aumento da capacidade para queimar gorduras Um treino diferente e sério, que o deixa com uma enorme sensação de bem estar!

Indice Glicêmico x Treinos: saiba o que comer

| Por Nutricius nutricius@nutricius.com.br 

Você já ouviu falar de índice glicêmico dos alimentos fonte de carboidratos? Entenda como saber isso ajuda você a melhorar a utilização deste nutriente

Como falamos na reportagem anterior o que engorda é comer muito carboidrato em um único momento, pois vamos ter mais carboidratos do que nossas células precisam naquele momento. Como o carboidrato tem rápida digestão, entra rapidamente na circulação, e estimula a liberação de insulina. Se a quantidade de carboidratos que comemos naquele momento é maior que precisamos estocamos. O que melhora um pouco essa velocidade de ingestão é o tipo de carboidrato que ingerimos (índice glicêmico dos carboidratos, que vamos abordar a baixo).

Mas quais os tipos de carboidratos que ingerimos?Um dos principais pontos de diferenciação dos carboidratos é o tempo de digestão e absorção. Classificamos os carboidratos avaliando quanto tempo o alimento que comemos vai ser digerido, absorvido e vai estar disponível na circulação sangüínea na forma de glicose pronto para ser utilizado pelas nossas células. Chamamos isso de índice glicêmico (IG). Quanto mais alto o mais alto o IG mais rápido é o tempo de digestão e absorção.

Podemos separar os carboidratos contidos nos alimentos pelo seu IG e podem ser chamados de simples e complexos: A grande diferença entre eles é o IG. Os simples têm um IG alto, o processo de digestão, absorção é rápido, produzindo um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia) e os carboidratos complexos, que correspondem àqueles com estrutura química maior, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia e por este motivo possuem um IG mais baixo.

Mas qual é a relação deste no momento do treino, qual devo comer?

O que comer antes durante e após a atividade física:

Antes: em geral, o ideal é consumir alimentos de baixo índice glicêmico. Não é muito interessante ter aumento súbito da glicemia momentos antes do exercício. Isso causaria uma liberação de insulina que atrapalharia a liberação adequada de hormônios importantes para a atividade física (Cortisol e glucagon).
Durante: em geral consumir alimentos de médio e rápido IG, pois no momento do exercício, os hormônios presentes (Cortisol e Glucagon) inibem a ação da insulina. E conseguimos absorver a glicose para nossas células por uma ação metabólica estimulada pelo exercício que independe da ação da insulina.
Após: após a atividade física, o ideal é consumir alimentos de alto IG, para inibir a ação dos hormônios presentes (Cortisol e Glucagon) e estimular a produção de insulina e reposição dos estoques de carboidratos presentes no fígado e na célula muscular, que têm o nome de glicogênio, e entrar em processo de recuperação do exercício.

Mas como saber qual o IG dos alimentos?Geralmente, a presença de fibras deixa o IG mais baixo, então alimentos integrais como arroz, pão, macarrão, frutas, barra de cereal, etc. Durante as refeições, a presença de fibras, proteínas e/ou gorduras diminui o IG dos alimentos. Alimentos com IG mais altos são geralmente os feitos de farinha refinada (pão francês, macarrão normal, bolacha, etc.) além de mel, açúcar. Abaixo segue uma tabela de alimentos e IG correspondente.
Cuidado: Não faça as escolhas alimentares baseadas unicamente no índice glicêmico. Uma série de outros fatores deve ser considerada para uma dieta balanceada

Alimento Índice glicêmico MASSAS biscoito de água médio bolo  simples médio croissant médio macarrão médio macarrão integral baixo massa de torta médio pão bagel alto pão branco alto bisnaguinha alto pão francês alto pão de aveia baixo pão de centeio médio pão integral médio pão multicereais baixo pizza de queijo médio waffle alto CEREAIS MATINAIS all bran baixo aveia baixo corn flakes alto muesli/granola médio rice krispies alto CERAIS (GRÃOS)  milho médio arroz branco alto arroz instantâneo alto arroz integral Baixo arroz parboilizado baixo arroz selvagem baixo centeio baixo cevada baixo pipoca médio barra de cereais médio trigo baixo FRUTAS abacaxi médio ameixa baixo banana médio cereja baixo kiwi médio laranja baixo maçã baixo manga médio melancia alto melão médio papaya médio pêra médio pêssego baixo pêssego em calda médio suco de laranja alto uva baixo uva passa médio LEGUMINOSAS E TUBÉRCULOS abóbora alto batata assada alto batata cozida alto batata doce médio batata-frita médio beterraba médio cenoura médio ervilhas baixo feijão baixo lentilha baixo SOPAS ervilha médio feijão médio lentilha baixo tomate baixo AÇÚCARES frutose baixo glicose alto lactose baixo maltose alto mel alto sacarose médio